Einfach abends ins Bett gehen und sofort tief und fest schlafen - wer würde das nicht gerne? Guter Schlaf ist Grundlage für einen entspannten und guten Tag, aber häufig schwer zu finden. Wir haben deshalb den Schlafforscher Markus Kamps gefragt, was er über guten Schlaf weiß - und welche Tipps der Wissenschaftler dazu geben kann.
Übrigens: Entspannung gibt es am Donnerstag auch im Radio, denn wir machen um 17 Uhr gemeinsam mit Mentalcoach Jan Becker das große R.SH Anti-Stress-Experiment.
Das ist Markus Kamps. Er ist Schlafcoach und der erste Präventologe mit Fachrichtung Schlaf- und Stressberatung.
1. Ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist
Viele gehen nicht ins Bett, wenn sie müde werden, sondern erledigen dann noch verschiedene Dinge im Haushalt: die Spülmaschine ausräumen, den Frühstückstisch decken oder Wäsche aufhängen. Wenn man dann im Bett ankommt, ist von der Müdigkeit meist nur noch wenig übrig. Hier rät der Experte: "Müdigkeit ist bei den meisten Menschen ein Zeitfenster von 17-20 Minuten. Wenn man es in dieser Zeit nicht ins Bett schafft, dann muss man auf die nächste Müdigkeit warten. Deshalb bringt es gar nichts, dann auf den Schlaf zu warten. Man sollte dann lieber lesen, bis man wieder richtig müde wird und dann einschlafen kann."
2. Helles Licht am Abend vermeiden
Besonders Bildschirmlicht von Fernseher oder Handys am Abend sollte man vermeiden. Wegen des hohen Blau-Anteils machen uns Displays wieder wach. Deshalb sollte man entweder Blaulicht-Filter wie im Nachtmodus verwenden oder, noch besser, abends ganz auf technische Geräte verzichten. So kommt unsere innere Uhr nicht aus dem Gleichgewicht und wir werden von ganz alleine müde.
3. Das richtige Kopfkissen
Ein guter Indikator: je mehr man sein Kopfkissen stopfen oder zurechtlegen muss, desto weniger ist es geeignet. Generell rät Markus Kamps, etwas flachere Kopfkissen zu wählen. So liegt man tendenziell besser und der Rücken ist gerade. Auch der Lattenrost sollte man passend einstellen. Im Hüftbereich etwas härter und für den Kopf weicher. So schlafen die meisten Menschen am bequemsten.
4. Ernährung und ihre Auswirkung auf guten Schlaf
Weder hungrig sollte man sein, wenn man ins Bett geht, noch vollgegessen. Doch der Schlafforscher hat noch mehr Tipps: "Tatsächlich hilft Milch mit Honig beim Einschlafen. Beides beruhigt unseren Körper. Außerdem wirken Kräutertees oder Salat zum Abendbrot bei vielen Menschen beruhigend und lassen uns besser schlafen. Auch Kirschsaft oder Bananen helfen. Sie haben viel Kalzium und Magnesium, sodass unser Körper für die Nacht gut mit Mineralien versorgt ist. Außerdem sollte man zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal etwas essen, so ist der Magen weder zu voll noch zu leer."
5. Kaffee und Schlaf
Klar, dass ein Kaffee nicht als Gute-Nacht-Getränk taugt. Doch ab wann sollte man auf Koffein verzichten, um abends gut zu schlafen? Markus Kamps sagt: "Grundsätzlich gilt bei den meisten Menschen 16 Uhr als ungefähre Zeit, nach der man auf Koffein verzichten sollte, bei manchen ist das aber auch erst ab 18 Uhr der Fall." Natürlich gilt das genau so für Energydrinks, Mate oder andere koffeinhaltige Getränke.
6. Tricks zum Runterfahren
Wenn alle Tipps nicht helfen und man beim Einschlafen im berüchtigten "Gedankenkarussell" festhängt, gibt es einen Weg hinaus: "Man muss sich beruhigen und ganz bewusst auf die eigene Atmung achten. Am besten die Hände auf den Bauch legen und ganz genau spüren, wie man ein- und ausatmet. So kann man sich super beruhigen", rät der Experte. Doch auch schöne Gedanken helfen: "Manchmal hilft es, bei unangenehmen Gedanken oder Gefühlen ein wirkliches STOP zu denken und sich dabei ein Stop-Schild vorzustellen. Danach muss man einfach an etwas Schönes denken, um den Kopf zu beruhigen. Dann klappt es auch mit dem Einschlafen besser."
Das sind die besten Tipps für guten Schlaf - wir hoffen, es hilft Ihnen!
Noch viel mehr Entspannung haben wir am Donnerstag um 17 Uhr für Sie: im großen R.SH Anti-Stress-Experiment wollen wir gemeinsam mit Mentalcoach Jan Becker ganz Schleswig-Holstein entspannen!
